Joga w biurze?

Joga nie tylko porusza zastałe kości, ale też odstresowuje i poprawia nastrój. Zastanówmy się, kiedy przychodzą nam do głowy najlepsze pomysły? Wtedy, gdy jesteśmy zrelaksowani! Biuro jest więc całkiem sensownym miejscem na takie praktyki. Biuro korpo jeszcze lepszym!

Kiedy sama pracowałam jeszcze na biurowym etacie, o jodze w pracy mogłam jedynie pomarzyć! Dziś świadomość pracodawców jest większa i prowadzę coraz więcej zajęć jogi w firmach. Ten wpis powstał ramach współpracy z firmą Groupon i ukazał się w kwietniowym wydaniu GROUPONowości – gazetki wydawanej dla pracowników.

Jeśli Twoja firma nie wpadła jeszcze na ten genialny pomysł, by wprowadzić ćwiczenia do biurowej rutyny, musisz radzić sobie sam… do dzieła.

Z czym to się je

W pracy dzień, jak co dzień. Siedzisz za biurkiem przez długie godziny, wpatrujesz się w ekran komputera (albo nawet dwa!), klikasz nawet kilka tysięcy razy dziennie. Dodatkowo goni cię deadline (na wczoraj), męczy niezadowolony klient (lub trzech) albo system zawiesza się w samym środku robienia super ważnej prezentacji (ups zapomniałeś zapisać).

Żeby się na chwilę od tego odciąć, w przerwie klapniesz sobie w chill zone z telefonem w ręku lub popykasz na play station.

Red Flag! To wszystko ma ogromny wpływ na twoje ciało, kondycję i samopoczucie. A żeby nie zapominać o firmie, to także na twoją produktywność.

 

Blame it on me

Niby jest to oczywiste, ale na razie nie zaprzątasz sobie tym głowy… dopóki nie zacznie boleć. A w końcu zacznie! Przede wszystkim musisz sobie uświadomić, że codzienne wzory ruchowe faktycznie i trwale zmieniają twoje ciało.

Ciało dostosowuje się do tego, co mu serwujesz na co dzień, a nie od święta, więc wyjście na rower w weekend albo bieganie raz w tygodniu niewiele zmieni.

Zabójcza kombinacja to:

• nieprawidłowa pozycja – siedzenie (nawet prosto) nie jest najbardziej optymalną opcją; osłabia stawy, usztywnia powięź, nie wspomnę już o słabnących mięśniach!
• wielokrotne powtarzanie tych samych ruchów – pisanie na klawiaturze i klikanie w myszkę jak na linii montażowej w fabryce; nadwyręża nadgarstki, spina kark i ramiona.
• stres (powtarzający się i długotrwały na niespotykaną dotychczas w historii skalę) – pobudza układ nerwowy, co powoduje skurcze mięśni, a w konsekwencji ich długotrwałe napięcie.
• czas przebywania we względnym bezruchu – ciało człowieka jest stworzone do ruchu; wielogodzinne przebywanie w tej samej pozycji (tyczy się też stania lub leżenia) degeneruje wszystkie tkanki.

 

Dość drastycznym, ale odpowiednim porównaniem może być tutaj chiński obyczaj krępowania stóp, polegający na bandażowaniu stóp dziewcząt, celem ich skrócenia i deformacji prowadzących do pożądanego efektu estetycznego. W tym przypadku małych stóp.

Tak więc, jeśli pożądanym przez ciebie efektem jest jak najlepsze dopasowanie się do kształtu fotela, stay calm and keep going!

Co robić, gdy praca boli?

Nie każdy jednak marzy o tym, by zostać doskonałym wypełnieniem fotela, nawet jeśli fotel ma ładne zielone obicie i fajne kółka. Nie każdy też może (i nie każdy chce) rzucić wszystko i wyjechać w tropiki, by zażywać słońca i ruchu bez ograniczeń (tutaj salka Bora Bora się nie liczy). Jak w takim razie radzić sobie na co dzień z tą niezdrową rutyną?

Przygotowałam mini program, który pomoże zmienić codzienne praktyki – joga w biurze Let’s do it!

 

Krok 1: Pierwsze primo – Poznaj swoje grzeszki i znajdź przyczynę bólu, czyli Mindfulness

To, co różni jogę od innych aktywności fizycznych, to samoświadomość. Zacznij obserwować siebie kiedy pracujesz. Zwróć uwagę na to jak siedzisz, co dzieje się z poszczególnymi częściami ciała. Poszukaj miejsc, w których koncentrują się napięcia. Sprawdź, kiedy się pojawiają i w jakich sytuacjach się powtarzają.

W ten sposób znajdziesz powiązania między tym, co robisz, a tym co się dzieje w twoim ciele.

 

Krok 2: Drugie primo – Weź głęboki oddech, czyli Pranayama

Świadome oddychanie pomoże zminimalizować odruchy stresowe, kiedy czujesz, że zaraz eksplodujesz. Zanim wysmarujesz maila, którego później będziesz żałować, daj sobie minutę na to ćwiczenie.

Połóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. Postaraj się oddychać tak, by brzuch unosił dłoń a klatka piersiowa poruszała się jak najmniej. Policz do pięciu robiąc wdech, i do kolejnych pięciu na wydechu. Taką rundę powtórz pięć razy. Teraz przybij ze sobą piątkę, bo właśnie dostarczyłaś sobie więcej tlenu, zdążyłaś zapomnieć o problemie i zmniejszyłaś napięcie mięśni. Good job!

 

Krok 3: Move that body, czyli Asany

Najlepiej byłoby zrobić krótkie flow, jak Powitanie Słońca, ale w warunkach biurowych nie zawsze jest na to czas i miejsce. Poniżej sześć prostych ćwiczeń rozciągających – zmodyfikowanych pozycji jogi. W każdej z nich można spędzić od trzech do pięciu oddechów lub zrobić jedną po drugiej, by później powtórzyć rundę.

 

Pozycja 1 – Pies na targety (Adho Mukha Svanasana)

Opcja dyskretna (fot. 1) – siedząc połóż dłonie na biurku i odjedź fotelem jak najdalej; stopy na szerokość bioder dociskają do podłogi a czubek głowy skierowany jest w stronę dłoni; dociśnij dłonie do biurka, przybliż łopatki i przeciągnij się.

Jeśli chcesz rozciągnąć nogi, masz więcej miejsca i wyrozumiałych współpracowników, możesz spróbować tej pozycji stojąc (fot. 2) – stopy na szerokość bioder, zewnętrzne krawędzie stóp równoległe (czyli palce skierowane nieznacznie do środka), kolana napięte (rzepki kolanowe podciągnięte).

Możesz pogłębić rozciąganie klatki piersiowej, przez zaczepienie o biurko łokci zamiast rąk (fot. 9).

Pies z głową w dół to jedna z podstawowych pozycji jogi; wzmacnia i rozciąga ręce i nogi, otwiera klatkę piersiową, poprawia postawę.

 

Pozycja 2 – Pracownik roku (Uttanasana)

Z pozycji pierwszej, złap się za łokcie i z wydechem opadnij do dołu (fot. 3). Nogi są aktywne ale cała górna część ciała rozluźnia się. Po chwili zmień zaplecenie rąk i opadnij ponownie.

By zrobić pełną wersję wstań (fot. 4). Ze stopami na szerokość bioder i aktywnymi mięśniami nóg opadnij do dołu.

Intensywne rozciąganie ze skłonem do przodu wydłuża kręgosłup (zwłaszcza lędźwie) i kark, a wersja stojąca, dodatkowo całe nogi i mięśnie głębokie pośladków.

Pozycja 3 – Władca Korpo (Ardha Matsyendrasana)

Używając fotela postaraj się zachować kąt 90 stopni w kolanach, stopy jak w pozycji 1.

Z wdechem wyprostuj kręgosłup, z wydechem skręć się w prawo, łapiąc lewą ręką za poręcz fotela a prawą za oparcie i spójrz za prawe ramię (fot. 5). Dopilnuj by stopy nie zmieniły położenia, a kolana zostały nad stopami. Powtórz na drugą stronę (fot. 6).

Pozycja skrętu mędrca zwanego Władcą Ryb zwiększa ruchomość w kręgosłupie i masuje organy wewnętrzne, co zwiększa ukrwienie, poprawia trawienie i wspiera pozbywanie się toksyn.

 

Pozycja 4 – Widziałam orła cień (Garudasana)

Siedząc jak w pozycji 1, wyciągnij dłonie przed siebie na wysokość barków, zegnij łokcie, ułóż prawy łokieć w zgięciu lewego i spróbuj złapać za lewy nadgarstek lub dłoń (fot. 8). Jeśli nie jest to możliwe, to po prostu przybliż łokcie i przedramiona do siebie (fot. 7). Pamiętaj by łokcie pozostały przynajmniej na poziomie barków.

Pozycja orła rozciąga ramiona, barki i plecy (im łokcie wyżej, tym bardziej).

 

Pozycja 5 – Open space (przygotowane do Dwikonasana)

Siedząc jak w pozycji 1 złap za krawędzie siedziska za plecami (fot. 10) lub spleć dłonie za plecami jeśli stoisz (fot. 11). Zrotuj ramiona do tyłu i przybliż łopatki do siebie; rozluźnij ramiona, by nie przybliżać ich do uszu i nie napinać karku; napnij nieznacznie mięśnie brzucha, by nie wypychać pośladków do tyłu i nie obciążać lędźwi. Jeśli stoisz, zmień zaplecenie dłoni i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Korzyści tej pozycji to otwarcie klatki piersiowej, wydłużenie kręgosłupa, wzmacnianie i rozciąganie ramion.

Pozycja 6 – Ona tańczy dla mnie (Natarajasana)

Kiedy siedzisz skracają się i spinają mięśnie krzyżowo-lędźwiowe tzw. mięśnie głębokie, które wpływają na kształt całej sylwetki.

Żeby zacząć je rozciągać stań przed fotelem, zegnij prawą nogę i zaczep prawym kolanem o siedzisko. Złap stopę obiema dłońmi i spróbuj przyciągnąć piętę do pośladka. Napnij nieznacznie mięśnie brzucha, by nie kompensować braku elastyczności w biodrach wygięciem w lędźwiach (fot. 12). Jeśli chcesz pogłębić rozciąganie, pochyl się nieznacznie do przodu i unieś kolano nad fotel. Powtórz na lewą stronę.

Pozycja tancerza wzmacnia kostki i łydki, rozciąga uda, pachwiny, klatkę piersiową i ramiona, dodaje energii. Robiona bez podparcia zwiększa koncentrację i równowagę.

Podążaj za króliczkiem

Zaproponowane ćwiczenia pomogą ci się rozruszać, ale nie wystarczą by zapewnić zdrowie. Dlatego ruszaj się jak najwięcej, kiedy tylko masz okazję.

A może joga w biurze Twojej firmy?

A może budyń?

A może Groupon?