Rwa kulszowa na tapecie, bo jak tu jedność ciała i umysłu osiągnąć i się tym samym oświecić, gdy nie możesz pochylić się w swastikasanie, tudzież innej badhaknasanie?

Post inspirowany uprzejmym zapytaniem pewnej kobitki, która choć rwa kulszowa rwie ją okrutnie, to jednak masochistycznie uczestniczy w mojej yin jodze. I dobrze robi, bo z tego co wiem i z tego co doczytałam, bez ćwiczeń, to już się tylko do łóżka położyć z tą rwą i czekać na lepsze czasy.

Atak zmutowanych korzonków

Jest sobie taki nerw zwany kulszowym (grube, zgrabne pasmo, szerokości około 1,5 cm!), który biegnie od miednicy aż do stopy. Wije się to dziadostwo przez kręgi, miednicę i pod różnymi mięśniami. Niekiedy płycej, innym razem głębiej. W przypadku nieszczęsnych 15-20% populacji, nerw ten przechodzi przez mięsień gruszkowaty. Taka budowa sprawia, że są przynajmniej dwa miejsca gdzie coś może pójść nie tak – lędźwie lub właśnie mięsień gruszkowaty.

Mityczna rwa kulszowa (sciatica) to po prostu ucisk ze strony zdeformowanych kręgów lędźwiowych, co wywołuje stan zapalny i ból. Tutaj mamy sporo wariantów – wypadający dysk czyli przepuklina, zwyrodnienie dysku, zwężony kanał dysku, kręgozmyk – kręgi przesunięte względem siebie, czy zapalenie stawu krzyżowo-biodrowego.

Druga opcja to ucisk i podrażnienie nerwu przez przeciążony mięsień o kształcie gruszki. Mimo tych samych objawów co przy rwie, jest to zupełnie coś innego – tzw. portfelowa rwa kulszowa lub rwa gruszkowata lub zespół mięśnia gruszkowatego. (Portfelowa zapewne od tego, że nosicie grubaśne portfele wypchane kasą po brzegi w tylnej kieszeni spodni).

Inne sytuacje, takie jak infekcje i zmiany nowotworowe zdarzają się raczej rzadko, więc nie będę się tutaj rozpisywać.

Wszystkie powyższe mogą objawiać się obezwładniającym bólem w okolicy pośladków i wzdłuż całej nogi. Do tego dochodzi drętwienie pośladka i kulasa i jedyne co człowiek może zrobić, gdy następuje atak to:

• odetchnąć głęboko – Swami Satyananda Saraswati zaleca oddech Ujjayi;
• położyć się na plecach na twardym podłożu, a stopy postawić przy pośladkach lub położyć na krześle i docisnąć lędźwie do ziemi;
• obłożyć się lodem.

Rwa kulszowa / zespół mięśnia gruszkowatego – dlaczego ja?

Sami kochani jesteście sobie winni! To dziadostwo nie przyplątało się z innej planety. Przeważającą przyczyną rwania, jest po prostu osłabienie mięśni i brak równowagi mięśniowej w kręgosłupie i miednicy. Lenistwo i zaniedbanie czyli.

A konkretnie:

Rwa kulszowa to brak równowagi w ciele (rwie po jednej stronie ciała, jakby rwało po obu to by przynajmniej balans był…). To rozchwianie koncentruje się w kręgosłupie lędźwiowo-krzyżowym i dyski zaczynają wypadać, zmieniać kształty i migrować i uciskać nerw.

Zespół mięśnia gruszkowatego powodują osłabione mięśnie pośladkowe. Przez co osłabione? Przez brak ruchu, brak stretchingu mięśnia gruszkowatego, zginaczy stawu biodrowego, przywodzicieli. To sprawia, że mięsień gruszkowaty napina się i zaciska na nerwie kulszowym jak pętla na szyi Clinta Eastwooda w The good, the bad and the ugly.

Osiem godzin siedzenia w biurze, dwie godziny w samochodzie i godzina na kanapie, łażenie na szpilkach, brak rozciągania… i rwa gotowa.

Co mogę zrobić?

Służba chorych zaleca “odpoczynek oraz przyjmowanie leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych. Jeśli jednak opisane objawy utrzymują się dłużej lub niepokojąco przybierają na sile – wówczas konieczne może okazać się leczenie operacyjne czyli operacja neurochirurgiczna”…

Nic tylko kłaść się i czekać na śmierć… Pardon operację, gdyż “operacja w zdecydowanej większości przypadków skutecznie usuwa ból oraz – co najważniejsze – przyczynę choroby.” Proponuję zatem usunąć cały kręgosłup i problem z głowy!

Także możesz to zrobić, ale zanim służba chorych zacznie naświetlania, rezonanse i faszerowanie lekami przeciwzapalnymi, przeciwbólowymi i rozkurczającymi, proponuję ruszyć szanowną i poćwiczyć trochę.

Amerykańscy naukowcy odkryli, że “ćwiczenie jest zazwyczaj lepsze w łagodzeniu bólu kulszowego niż leżenie w łóżku”. To ci dopiero odkrycie! Oprócz tego, że wzmacnia, regularny ruch zapewnia substancje odżywcze dla schorowanych obszarów i szybsze usuwanie nagromadzonych substancji zapalnych. Tak twierdzą naukowcy i trzeba się z nimi zgodzić.

Jedynym sposobem, aby naprawdę rozwiązać problem, jest powrót do równowagi mięśniowej. Przy czym, niewłaściwy rodzaj ćwiczeń może pogorszyć ból, więc ostrożnie!

Zapytaj swego nerwu kulszowego

Pierwsze primo to musisz sobie uświadomić, że rwa kulszowa i zespół mięśnia gruszkowatego to jedynie objawy, a nie choroby same w sobie. Trzeba by się zdiagnozować. Ponieważ oba opisane problemy dają ten sam objaw, może się okazać, że robiąc coś w dobrej wierze, tylko sobie zaszkodzisz.

Także, nie namawiam do wizyty u dr Googla, ale warto pomedytować i zrobić sobie remanent zanim się pójdzie do lekarza.

Weź swój nerw kulszowy na obserwację. Jak pracuje? Gdzie pobolewa? Gdzie jest ciaśniej kiedy chodzisz, w których pozycjach czy asanach? Słuchanie własnego ciała to podstawa! Wiele możesz się od niego dowiedzieć.

Aktywność fizyczna najlepszym przyjacielem twym

Bez względu na powód rwania zalecanym ćwiczeniem są spacery. Chodzenie jest bezpieczne, zdrowe dla serca i w naturalny sposób pomaga zbudować siłę mięśni całego ciała. Pamiętaj o odpowiednich butach, bo niewygodne obuwie może jeszcze pogorszyć sprawę i na nic twój trud. Jeśli nie wiesz jak chodzić, zgłoś się do Ministerstwa Dziwnych Kroków.

Dodatkowo:

• Rwa kulszowa

W pierwszej kolejności unikasz tego co pogłębia ból i sieje zniszczenie w całym organizmie – pozycji i aktywności skracających i zbijające kręgosłup. Natomiast wszystko, co wydłuża kręgosłup i promuje prawidłową postawę pozwoli zmniejszyć stan zapalny.

Zaleca się regularne rozciąganie i wzmacnianie mięśni podtrzymujących kręgosłup i wzmocnienie mięśni brzucha. Oczywiście poruszasz się w kierunkach niebolesnych lub tak jak w jodze – powoli i statycznie wsłuchując się w reakcje ciała.

• Rwa gruszkowata

W tym przypadku należy zacząć od ćwiczeń rozciągających mięsień gruszkowaty i inne zewnętrzne mięśnie rotatory stawu biodrowego, jak też przywodziciele. Kiedy ból ustąpi warto się skupić na wzmocnieniu mięśni głębokich stabilizujących miednicę, czyli generalnie rzeźbienie zgrabnych pośladków.

Pozycje jogi na rwy wszelakie

Badania wykazały, że joga jest bezpieczna i skuteczna dla osób z bólem nerwu kulszowego – leczy ból pleców, buduje siłę mięśni i relaksuje nadmiernie spięte obszary. Poprawa zaczyna być widoczna między 3 – 6 miesiącem regularnych ćwiczeń. Ćwicz regularnie a zaczniesz stopniowo odczuwać coraz większą ulgę. Do dzieła więc!

 

Zaproponowane asany w pierwszej kolejności pomogą złagodzić ból. Dobrałam je tak, aby stanowiły pierwszą pomoc w obu opisanych przypadkach. Ćwiczenia dla konkretnych schorzeń opiszę w oddzielnym poście.

Ważne! Swami Satyananda Saraswati radzi unikać mocnych skłonów do przodu przy wypadającym dysku.

 

Wykonując kolejne pozycje, skup się przede wszystkim na odczuciach. Twoje ciało do ciebie mówi, musisz tylko go posłuchać. Obserwuj, jak poszczególne ruchy i pozycje wpływają na rejony, nad którymi pracujesz. Zastanów się gdzie czujesz daną pozycję (może być, że w zupełnie w innym, nieoczekiwanym miejscu).

Każdą z pozycji utrzymaj przez 1-2 minuty, na każdą stronę. Razem, całe 20 minut dziennie.

1. Dandasana (Staff pose / Siad prosty)

 

• Jeśli mięśnie grupy kulszowo-goleniowej (tyły nóg) są mocno napięte i mało rozciągliwe, usiądź na zwiniętym kocu lub drewnianej kostce do jogi.
• Zrotuj uda nieco do wewnątrz, tak aby kolana były zwrócone w kierunku sufitu.
• Unikaj cofania kości kulszowych.

 

2. Przygotowanie i 3. Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose / Pozycja leżącego bohatera)

• Wyrównaj biodra i pamiętaj o tym, że oba powinny być cały czas na tym samym poziomie.
• Wyprostuj tułów, tak aby całe plecy dotykały maty.
• Jeśli głowa odchyla się do tyłu a kark napina, podłóż złożony koc pod głowę.
• Postaraj się wykonać pozycję na obie strony w takim samym zakresie.

 

4. Sucirandhrasana (Eye of the needle pose / Pozycja ucha igielnego)

• Jeśli nie możesz złapać zgiętej nogi za piszczel, złap się pod kolanem.
• Spróbuj delikatnie odpychać kolano nogi na wierzchu.
• Opie stopy powinny być aktywne (wypychaj pięty), bo chroni to kolana.
• Postaraj się wykonać pozycję na obie strony w takim samym zakresie.

 

5. Setu Bandha Sarvangasana (Supported bridge pose / Podparty mostek)

• Podwiń barki pod siebie po uniesieniu bioder.
• Kolana powinny znajdować się bezpośrednio pod piętami.
• Użyj klocka do jogi do podparcia kości ogonowej
• Unikaj nadmiernego napinania mięśni pośladków – pracuj mięśniami grupy kulszowo-golewniowej (tyły nóg).

Tadaaaa!

Źródła: 1, 2, 3, 4, 5.